سردردهای میگرنی و اختلالات خواب گاهی دست به دست هم می دهند. اگر شما به سردردهای میگرنی دچار هستید، داشتن یک خواب خوب در شب ، امری است که به راحتی محقق نمی شود. متاسفانه بد خوابی و کم خوابی در شب، خود عاملی جهت تشدید سردردهای میگرنی خواهد بود.

دردهای ضرباندار میگرنی معمولاً با یک یا چند نمونه از علائم زیر همراه است: تهوع، حساسیت به صدا، نور و بوها. زمانی که در شرف حمله میگرنی قرار می گیرید، اغلب تنها چیزی که نیاز دارید این است که به رختخواب رفته و استراحت کنید. شما ممکن است جزء این دسته افراد باشید، افراد میگرنی که در طول شب کمتر از 6 ساعت می خوابند، دچار سردردهای شدیدتر و مکررتری نسبت به افرادی هستند که زمان بیشتری را به خواب اختصاص می دهند. به عبارت دیگر کمبود خواب و دردهای میگرنی بخشی از یک چرخه دردناک و آزار دهنده هستند. البته باید توجه داشت که خواب بیش از حد نیز یکی از علائم بروز میگرن است.

جلوگیری از بروز میگرن

بهترین راه برای حذف این الگوی ناسالم چیست و برای انجام یک استراحت کافی چه باید کرد؟

دکتر Mark W. Green مدیر مرکز پزشکی سردرد در دانشگاه Mount Sinai چند تکنیک پیش گیرانه برای خوابیدن راحت پیشنهاد می دهد. افرادی که از خواب کافی محروم هستند، بیشتر دچار میگرن می شوند. این بدان معناست که برای شکستن این چرخه، لازم است از خواب منظم بهره ببرید. به عبارتی هر شب در زمان مشخصی بخوابید و صبح ها در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. رعایت این قانون در روزهای کاری، آخر هفته ها و حتی در تعطیلات باید ادامه داشته باشد. از آنجایی که کمبود خواب نقش اساسی در افزایش حملات میگرنی بازی می کند، دکتر Green به افرادی که از میگرن رنج می برند، توصیه می کند که از آپنه خواب (تنگی نفس هنگام خواب و در نتیجه آن خر و پف)، یا هرگونه اختلال در هنگام شب ، که منجر به نا آرامی آنها هنگام خواب می شود، پرهیز کنند.

بهبود وضعیت خواب

باید اضافه کرد که تنظیم یک برنامه مشخص برای خواب بسیار سودمند خواهد بود. مطالعاتی بر روی40 خانم مبتلا به میگرن های دوره ای (سردردهای شدید روزانه) انجام گرفته است، محققان در دانشگاه کارولینای شمالی در چمپل هیل از نیمی از این افراد خواستند که از الگوی اصلاح شده زیر پیروی کنند.

- هر شب در ساعت مشخصی بخوابند و 8 ساعت خواب کامل داشته باشند.

- از تماشای تلویزیون، مطالعه و یا گوش کردن به رادیو در تخت خواب خودداری کنند.

- از تکنیکهای تجسم فکری برای کاهش زمان به خواب رفتن استفاده کنند.

- حداقل 4 ساعت قبل از خواب، شام خورده و از مصرف مایعات دو ساعت قبل از خواب پرهیز کنند.

- در طول روز نخوابند (میان روز چرت نزنند.)

بعد از 6 هفته، خانم هایی که از این الگوی اصلاح شده خواب استفاده کردند، از کاهش 29% سردردهای مکررشان خبر دادند و شدت سردرها برای 40 % از آنها کاسته شده بود. اما گروه دیگری که از این الگوی خواب استفاده نکرده بودند، هیچگونه بهبود و کاهشی را در میزان سردردشان گزارش ندادند.

میگرن و راه حل های خواب:

بر اساس اظهارات دکتر Green، تغییر و اصلاح الگوی خواب، کاهش میزان استرس و توجه بیشتر به خوراکی هایی که عامل سردرد هستند (مانند شکلات، سوسیس، پنیرهای فرآوری شده) منجر به کاهش شدت سردردها می شود. بعلاوه ورزشهای منظم نیز ممکن است، میگرن های مکرر را کاهش دهد.

اگر به نظر می رسد اصلاح الگوی خواب موثر نیست و سردردهای میگرن ادامه دارد، دکتر Green پیشنهاد می دهد، بهترین روش، خوابیدن در یک اتاق تاریک و استفاده از دو عدد بالش زیر سر برای نرمی زیر سر است. گاهی از مواقع که شدت سردرد خیلی زیاد است و خواب را از شما گرفته، می توان از مسکن های قابل تهیه بدون نیاز به نسخه و داروهای خواب آور استفاده کرد .

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، نیوشا وکیلی
منبع: webmd.com