یک شب بد؟ هر کسی می تواند چنین تجربه ای داشته باشد.

کار و زندگی تا هنگام استراحت شما صبر نمی کند، پس لازم است هر آنچه می توانید در طول روز انرژی کسب کنید. برخی از پزشکان برجسته ، نکاتی را پیشنهاد می کنند که توان لازم را در طول روز به شما می بخشد.

1- کافئین در حد اعتدال

متخصص اختلالات خواب دکتر جویس والس لبن می گوید: «کافئین می تواند هنگام نیاز به تقویت انرژی، به شما کمک نماید؛ البته در صورتی که زیاده روی نکنید». دکتر جفری دورمر مدیر ارشد پزشکی در مرکز Fusion Sleep در آتلانتا می گوید: «به عنوان مثال 2 فنجان قهوه، مقدار مورد نیاز هوشیاری را به شما خواهد داد. نوشیدن بیش از این مقدار ، سبب افزایش هوشیاری شما نخواهد شد». دکتر دورمر می گوید: «این مساله به شیمی مغز مربوط است. هنگام کمبود خواب، هورمون های خواب در طول روز درون مغز جمع می شوند و نوشیدن بیش از حد کافئین این فرایند را متوقف نمی کند. تنها چیزی که کافئین بیش از حد نصیب شما می کند، عصبانیت زیاد است».

همین مساله در مورد مکمل های بدون نسخه نیز صادق است.

دکتر دورمر می افزاید: «کافئین و مکمل ها توجه و تمرکز شما را افزایش می دهند و برای مدتی مطلوب هستند اما به هیچ وجه خواب بد شبانه را جبران نمی نمایند. در صورت استفاده مرتب از مکمل هایی که شما را بیدار نگه می دارند، ممکن است نیاز به معاینات پزشکی داشته باشید تا اختلالات مربوط به خواب در شما بررسی شود».

دکتر مایکل بروس نوسینده وبلاگ خواب با عنوان WebMD می گوید: «نوشیدنی های انرژی زا زمانی که به درستی استفاده می شوند، می توانند هدف مورد نظر را تامین کنند، اما در بیشتر موارد زیان این نوشیدنی ها از فواید آنها بیشتر است. استفاده از چای سبز یا سیاه یا قهوه، می تواند بهترین گزینه باشد. علاوه بر این، از ساعت 4 بعدازظهر به بعد، مصرف کافئین را کنار بگذارید تا هنگام شب برای خوابیدن دچار مشکل نشوید».

2- به قند اعتماد نکنید

هنگامی که با کمبود خواب مواجه هستید، شاید وسوسه شوید تا از یک آب نبات استفاده کنید. این کار را انجام ندهید.

دکتر بروس می گوید: «قند می تواند سریعا انرژی شما را افزایش دهد، اما این انرژی دوام چندانی ندارد و پس از مدت زمان اندک تحرک شما فروکش می کند. به جای استفاده از قند، به رژیم غذایی متعادل پایبند باشید و توجه ویژه خود را به غذاهای سرشار از پروتئین مانند آجیل و گوشت بدون چربی معطوف سازید. همچنین از مصرف وعده های غذایی سنگین و کربوهیدرات های ساده مانند خوردن پاستا برای ناهار، خودداری نمایید تا میزان انرژی شما افت پیدا نکند».

دکتر بروس خوردن سالاد همراه با مرغ بریان یا پروتئین بدون چربی دیگر مانند ماهی همراه با سبزیجات را برای ناهار و شام پیشنهاد می کند.

پیشنهاد دکتر دورمر برای صبحانه: «استفاده از غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ و ماست ساده». در صورتی که به مزه ی شیرین علاقه دارید، به جای مصرف نان شیرینی، میوه بخورید. قند موجود در میوه ها دیرتر از قند معمولی هضم شده و باعث نوسان قند خون شما نیز (برخلاف قند معمولی) نمی شود.

3- استراحت در طول روز

دکتر دورمر می گوید: «پس از بد خوابی، تمرکز و دقت شما بیش از حد معمول افت می کند. برای حفظ تمرکز، در طول روز استراحت کنید».

- قدم زدن در هوای آزاد: دکتر دورمر بیان می کند که: «در طول روز، از نور خورشید بهره ببرید. نور خورشید تحرک و هوشیاری را بیشتر کرده و با روشی طبیعی، سرزندگی در بدن را افزایش می دهد».

- هنگام ورزش کردن به خود سخت نگیرید: زمانی که خسته هستید، از شدت فعالیت ورزشی کم کنید. دکتر والس لبن می گوید: «هنگام خستگی، در صورت انجام فعالیت های ورزشی سخت، احتمال آسیب دیدگی بیشتر است».

- اگر وقت دارید چرت بزنید: دکتر بروس می گوید: «چرت زدن تا 25 دقیقه، بدن و مغز شما را شارژ می کند. خوابیدن بیش از این مقدار، خواب آلودگی شما را بیشتر هم می کند». وی برای شارژ اساسی پس از چرت زدن گزینه «چرت زدن-اسپرسو» را پیشنهاد می کند: «یک فنجان قهوه سرد را با سرعت تمام نوشیده و سپس 25 دقیقه چرت بزنید؛ حاقل برای 4 ساعت حالتان خوب خواهد بود». استفاده از این روش شما را از تمام مزایای چرت زدن کوتاه بهره مند خواهد کرد؛ اما به یاد داشته باشید برای سهیم کردن کافئین در این مزایا، حتما به موقع از خواب بیدار شوید.

4- کمتر کار کنید.

دکتر دورمر می گوید: «بیایید با این مساله مواجه شویم. زمانی که خوب نمی خوابید، بهترین حال ممکن را ندارید. از اینرو، در حد امکان میزان کار خود را سبک نمایید. با انجام دادن کارهای کمتر، می توانید بدون کلافگی، کیفیت کاری خود را حفظ کنید».

وی می افزاید: «فرض کنیم 5 مورد کاری برای انجام دادن دارید. تعداد آنها را به 2 یا 3 مورد کاهش داده و بر درست انجام دادن کار، تمرکز کنید».

دکتر بروس می گوید: «لازم است برای تصمیمات بزرگتر کمی دست نگه دارید».

5-پرهیز از رانندگی

رانندگی در حالت خواب آلود، خطرناک است، چرا که می تواند باعث سانحه شود. اگر به خوبی نخوابیده اید، تا حد امکان ، از جاده دور بمانید.

دکتر والس لبن می گوید: «اگر به هیچ وجه نمی توانید از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید، پیش از رانندگی، با چرت زدن توان خود را بازیابید».

دکتر دورمر می گوید: «در حین رانندگی از عینک آفتابی خود استفاده نکنید. نور خورشید به شما انرژی می دهد؛ با اینحال برای حفظ سلامتی خودتان ، بهتر است رانندگی نکنید».

6- امشب ، ساعت خواب خود را زیاد جلو نیاندازید.

شب هنگام ممکن است وسوسه شوید که مدت زمان بیشتری بخوابید. اعتدال در این مورد نیز کلید کار است.

زود خوابیدن پس از یک خواب شبانه بد، کاملا طبیعی است. اما شما باید  برنامه خواب خود را به روند سابق بازگردانید. در صورتی که بیشتر بخوابید، کار را برای خود سخت تر کرده اید. چرا که خواب زیاد، باعث تغییر عادت خواب شما می گردد .

دکتر والس لبن می گوید: «در صورت خوابیدن سر موقع، خواب بیشتر را حداکثر به 2 ساعت محدود نمایید. اگر خسته هستید و می خواهید بخوابید، باز تا یک ساعت پیش از زمان عادی خواب ،صبر کنید».

دکتر دورمر می گوید: «اینکه چقدر خسته هستید، اهمیتی ندارد؛ هیچ دلیلی وجود ندارد که بخواهید تمام روز را بخوابید. زیرا بیشترین مدت زمان لازم  برای رفع خستگی،  10 ساعت است».

دکتر بروس می گوید: «اگر همچنان در خوابیدن مشکل دارید، قبل از خواب ، به آرامی 3 مرتبه از عدد 300 به طور معکوس بشمارید؛ خیلی زود چیزی نخواهید فهمید» .

 گروه ترجمه مجله پزشکی مادر، احسان جمال ریحان
منبع: medhelp.org

پر بیننده ترین اخبار

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه


پر بیننده ترین اخبار (2)

  1. روز
  2. هفته
  3. ماه
©2017 شرط مهم سلامت یک جامعه توانمندی مردم در جستجو، دریافت و به کار گیری اطلاعات سلامت است، مجله پزشکی مادر، شریک سلامت جامعه ایرانی است.

Please publish modules in offcanvas position.