an
خطا
  • ایراد در بارگذاری اطلاعات خوراک

چند ورزش برای آرتروز زانو

چهارشنبه, 16 شهریور 1390 09:39 نوشته شده توسط  شهلا آقایانی
رای دادن به این مورد
(6 رای)


چطور می توان از زانو درد و آسیب آن جلوگیری کرد؟
زانو درد علل بسیاری دارد. جلوگیری از بروز دردها مشکل است. اما می توانید اقدامات زیر را برای کاهش احتمال ابتلا به زانو درد انجام دهید:

لاغر بمانید
لاغر بودن باعث می شود فشاری که روی زانو در حین ورزش یا پیاده روی روزانه می آید کاهش یابد و بنابر برخی از تحقیقات پزشکی آرتروز کاهش می یابد. پایین نگه داشتن وزن لطماتی که به رباط و تاندوم می رسد را کاهش می دهد.

حفظ تناسب اندام
 بسیاری از مشکلات زانو به دلیل وضعیت نامتعادل ماهیچه ها بوجود می آید. حرکات کششی و محکم شدن عضلات از درد جلوگیری می کند. حرکات کششی عضلات بخصوص عضلات چهار سر مانع از آسیب دیدگی زانو می شود. (مستقیم بالابردن پا و کشش آن از دسته حرکات ورزشی بسیار عالی می باشد.)

ورزشهای معقولانه
اگر زانو دردهای مزمن دارید شنا و ورزشهای آبی را در نظر بگیرید. نیروی آب وزن ما را تحمل می کند به همین دلیل فشار بر روی زانو وارد نمی شود. اگر به استخر دسترسی ندارید و یا از ورزشهایی که در آب انجام می شود لذت نمی برید ورزشهایی از قبیل بسکتبال ، تنیس و آهسته دویدن را بیشتر انجام دهید. اگر این فعالیتها را هر روز انجام دهید متوجه کاهش درد خود می شوید اما نباید این فعالیتها را محدود به دو بار در هفته کنید. هر فعالیتی که انجام می دهید تواناییهای بدن خود را در نظر بگیرید و اگر آنها موجب آسیب دیدگی اعضای بدن می شود این حرکات را تغییر دهید هر وقت خسته شدید انجام حرکات را متوقف کنید بسیاری از آسیب دیدگی ها زمانی اتفاق می افتد که شخص با خستگی فعالیتی را انجام می دهد.

محافظت از زانو:
پوشیدن زانو بند مناسب در حین ورزش ، والیبال و یا زمانی که روی فرش خوابیده اید از آسیب دیدگی زانو جلوگیری می کند. محافظت از زانو ممکن است شامل حفاظت از کاسه زانو باشد. وقتی رانندگی می کنید برای جلوگیری از آسیب رسیدن به زانو و سایر اجزای بدن بر اثر برخورد به داشبورد کمربندی ایمنی ببندید.

چند ورزش برای آرتروز زانو:

کشش عضلات عقب ران:
برای گرم شدن 5 دقیقه راه بروید. سپس خود را بکشید. یک ملافه دور پای راست خود بیندازید. پارچه کمک می کند پای خود را به راحتی به سمت بالا بکشید برای 20 ثانیه نگه دارید دو بار تکرار کنید و پا را عوض کنید. ورزش کششی یکی از سه ورزش مهم است که برای آرتروز زانو می باشد. ورزشهای کششی کمک می کند تا شما لاغرتر شوید. ورزشهای قدرتی عضله ها را قوی و مفصلهای ضعیف را تقویت می کند. ورزش هوازی مثل قدم زدن ، به ریه و سلامت قلب کمک می کند.

کشش ساق پا
ورزشهای کششی ماهیچه را شل می کند و انعطاف پذیری آنها را افزایش می دهد و از درد آسیب دیدگی جلوگیری می کند. برای تعادل از صندلی استفاده کنید. پای راست خود را خم کنید. یک قدم با پای چپ خود به عقب بروید  پای خود را آهسته در قسمت پشت کشش دهید و پاشنه پای چپ رابه سمت زمین فشار دهید در قسمت پشت پای خود احساس کشش می کنید. برای کشش بیشتر به طرف جلو خم شوید و زانوی راست را بیشتر خم کنید 20 ثانیه نگه دارید. این کار را دوبار انجام دهید سپس پا را عوض کنید.

صاف بالا بردن پا
برای امتحان قدرت پا روی زمین بخوابید کمر خود را صاف به شکلی که روی آرنج تکیه داده اید بالا ببرید زانوی چپ را خم کنید و پا روی زمین باشد پای راست را صاف نگه دارید پنجه را به سمت بیرون بکشید. ماهیچه ران پای راست خود را سفت کنید و به آرامی و نرمی برای بلند کردن پا ماهیچه ران را بکار ببرید نه کمر. همانطور که بالا هستید برای 5 ثانیه مکث کنید و عضله ران را سفت نگه دارید و به آرامی پا را روی زمین بگذارید سپس استراحت کنید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید سپس پا را عوض کنید.

عضله چهارسر
صاف بالا بردن پا حرکتی سخت و دشوار است؟ اگر انجام آن برایتان مشکل است این کار را انجام ندهید به سادگی عضله های ران را که عضله چهار سر نامیده می شود را سفت کنید. در ابتدا روی زمین بخوابید پای خود را روی زمین نگه دارید پنجه خود را به طرف تو بیاورید وپای چپ خود را برای 5 ثانیه محکم نگه دارید این کار را دوتا 10 تا انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

تقویت مفصل ران
این حرکت می تواند عضله ران و مفصل ران را با فعالیتهای روزانه مثل پیاده روی و برخاستن از صندلی تقویت کند. صاف روی صندلی بنشینید طوری که پنجه ها روی زمین باشند پای راست را بلند کنید و زانو خم باشد و 5 ثانیه به همین حالت بمانید سپس به آرامی پای خود را زمین بگذارید و 10 با این کار را تکرار کنید کمی استراحت کنید و 10 تای بعدی را انجام دهید و بعد پا را عوض کنید. اگر انجام این کار برایتان مشکل است برای بلند کردن پا از دست خود استفاده کنید.

فشار دادن بالشت
این حرکت کمک می کند قسمت داخلی  پا محکم شود و به زانو کمک کند. به پشت بخوابید. هر دو زانو را خم کنید. متکا را بین زانوها قرارداده و بالشت را فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید. استراحت کنید و 10بار آن را تکرار کنید سپس 10 تایی دیگر را انجام دهید.

بلند کردن پاشنه
پشت صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید و صاف بایستید. پاشنه خود را از زمین بلند کنید و روی پنجه پا بایستید 5 ثانیه نگه دارید به آرامی پاشنه خود را روی زمین بگذارید 10 بار تکرار کنید سپس استراحت کنید و 10 این عمل را بار انجام دهید. اگر برایتان مشکل است چنین حرکتی را فقط با نشستن روی صندلی انجام دهید.

بالابردن پا از پهلو
برای اینکه تعادل خود را حفظ کنید پشت صندلی را بگیرید وزن خود را روی پای چپ بیندازید پای چپ خود را به سمت پهلو بلند کنید و پای راست صاف روی زمین باشد با این حرکت عضله های بیرونی پا محکم می شود.

صاف بایستید و حالت خمیدگی نداشنه باشید. پای راست را پایین بیاورید و استراحت بدهید. 10بار تکرار کنید و استراحت کنید و 10 تای دیگر را انجام دهید. سپس با پای چپ تکرار کنید. انجام دادن این ورزش سخت است ؟ میزان ارتفاع پا را بیشترکنید. (پا را بیشتر بالا ببرید) بعد از چندین حرکت می توانید پای خود را بالاتر ببرید.

نشستن و برخاستن
تمرین این ورزش به منظور اینست که به راحتی بلند شویم. دو بالشت روی صندلی بگذارید و قسمت جلوی صندلی بنشینید و کمر صاف باشد پاها را صاف روی زمین بگذارید، ماهیچه پا را آهسته و به نرمی برای ایستادن استفاده کنید، سپس به آرامی پشت خود را به طرف پایین بیاورید و بنشینید اطمینان حاصل کنید که زانو را خم نکرده اید. اگر انجام این حرکت سخت است بالشتها را اضافه کنید یا از صندلی دسته داری استفاده کنید که بتوانید به دسته فشار بیاورید.

تعادل روی یک پا
هدف شما انجام این ورزش بدون استفاده کردن از دست می باشد. اگر نیاز بود از صندلی استفاده کنید. وزن بدن را روی یک پا بیندازید اما پای صاف خود را قفل نکنید به آرامی پای دیگر را از روی زمین بردارید و تعادل خود را روی پایی که ایستاده اید حفظ کنید 2 ثانیه خود را نگه دارید پای خود را روی زمین بگذارید دوبار انجام دهید سپس پا را عوض کنید این حرکت زمانیکه می خواهید از ماشین بیرون بیایید و یا زانو را خم کنید به شما کمک می کند.

خیلی آسان نیست؟ برای زمانی طولانی تر تعادل خود را حفظ کنید یا با چشمانی بسته امتحان نمایید.

پله بالا رفتن
این حرکت به منظور قویتر شدن پای شما برای بالارفتن از پله ها می باشد.

استپ را در جایی محکم بگذارید. با پای چپ روی استپ بروید و پشت سر آن پای راست خود را بالا بگذارید و روی آن بایستید و بر عکس بالا رفتن با پایی صاف  اول پای راست و بعد پای چپ پایین بیاید 10 بار انجام دهید ، استراحت کنید و سپس 10تای دیگر را انجام دهید. مجدد تکرار نمایید. ابتدا با پای راست شروع کنید. انجام این حرکت سخت است؟ نرده ، دیوار را حفظ تعادل خود استفاده کنید یا استپ کوتاه تر استفاده نمایید.

قدم زدن
قدم زدن با زانوی سفت و دردناک به نظر حرکتی مناسب نمی باشد. اما یکی از بهترین ورزشها برای ورم زانو است و درد زانو را کاهش میدهد. ماهیچه پا را محکم و انعطاف پذیری را بیشتر می کند و برای قلب مفید است. بهترین قسمت آن اینست که نیازی نیست که عضو باشگاه شوید.

روش صحیح : به جلو نگاه کنید ، صاف راه بروید ، حرکات دست و پای تحت کنترل باشید. همیشه قبل از شروع ورزش اگر آرتروز دارید از پزشک خود سؤال کنید .

انجام فعالیتهای سبک
فعالیتها همچنین ممکن است به کاهش یافتن وزن شما کمک می کند تا فشار روی زانوی شما کمتر شود. ورزشهایی دیگر که برای زانو و ساده می باشد دوچرخه سواری ، شنا ، ورزشهای هوازی داخل آب می باشد. ورزشهای آبی وزن بدن را از روی زانوهای آسیب دیده برمی دارد. ورزشهایی مثل گلف که به آنها علاقه مندید را ترک نکنید. در مورد انجام حرکاتی که باعث درد می شود با پزشک مشورت کنید.

چقدر می توان ورزش کرد
اگر بدون درد حرکات را انجام می دهید دفعه بعد بیشتر انجام دهید. هدف 30دقیقه در روز می باشد. تمام مدت ماهیچه های پای خود را می سازید تا به زانو کمک کنید و انعطاف پذیری آن را افزایش دهید. برخی از دردهای زانو عادی اند. اما اگر مفاصل ورم کرده و آسیب دید استراحت کنید. وقفه بگذارید و با پزشک مشورت کنید. روی زانویی که درد میکند یخ بگذارید و یا قرص مسکن یا مسکنهای ضد التهاب استفاده کنید مثل ایبوبروفن یا ناپروکسن اگر پزشک شما تجویز کرده است
.

گروه ترجمه مجله پزشکی مادر ، شهلا آقایانی
منبع :
www.webmd.com

 

 

 

32707 بازدید

ارسال نظر

کادرهایی که با علامت (*) مشخص شده اند وارد کردن اطلاعات در آنها الزامی می باشد. کد HTML مجاز نیست.

  تعداد افراد آنلاین

ما 450 مهمان و بدون عضو آنلاین داریم

پیام بهداشتی

مصرف مکمل کراتین باعث بدام افتادن ملکول کراتین در عضلات، تورم و درنتیجه بادکردن عضلات می‌شود، از ترشح کراتین به ادرار و تولید کراتینین جلوگیری کرده و باعث صدمات کلیه میگردد. ناراحتی معده، اسهال، افزایش وزن، اختلال عملکرد کبد، سرگیجه و فشار خون از دیگر عوارض مصرف کراتین است.

آخرین ارسالهای انجمن

نماد اعتماد الکترونیکی

تبلیغات

  پیشنهاد کاربران

معرفی به موتورهای جستجو

این صفحه قبلا پینگ نشده است . لطفا آن را پینگ نمایید




به ما بپیوندید

عضویت در خبرنامه

Rss